Правильное питание на каждый день

Принципы правильного питания

Белки. Порции мяса должны быть небольшими, достаточно съедать 100 гр. отварной куриной грудки, постных котлет на пару или запеченной рыбы. Обратите внимание, что продукты, содержащие белок (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, грибы), необходимо употреблять отдельно от продуктов с большим содержанием углеводов (хлебобулочные изделия, выпечка, крупы, картофель, сахар, мед). Также белковые продукты нельзя сочетать между собой, например, потреблять мясо с рыбой или яйцами. Объясняется это тем, что для переваривания двух белков с различным составом, организму требуется выделять разные ферменты, что усложняет и продлевает процесс пищеварения. Поэтому строго соблюдайте правило: в один прием, только один белок.

Жиры не должны превышать более трети килокалорий в суточном рационе. Никто не оспаривает того, что жиры также необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, но их количество должно быть умеренным, в противном случае избыток жиров может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому следите за потреблением жиров, отдавайте предпочтение продуктам с малым процентом жирности это нежирные йогурты, кефир, творог, куриная грудинка без кожи. А вот от масла, маргарина, майонеза, чипсов, пиццы, бургеров и другого фаст-фуда лучше и вовсе отказаться здоровее будете. И еще, рафинированное подсолнечное масло лучше заменить на любое нерафинированное, если оливковое, то только первого отжима.

Углеводы должны давать наибольшее количество калорий и составлять основу правильного питания это картофель, злаки, бобовые и другие содержащие крахмал продукты. Особенно полезны зерновые в них наибольшее содержание пищевых волокон (клетчатки). Также обязательны в дневном меню кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты. Вместо обычного хлеба лучше употреблять хлеб с отрубями. Продукты богатые белком лучше употреблять на обед, а углеводами на ужин.

Сладости нужно серьезно ограничить, если вы хотите сохранить фигуру. Никто не запрещает вам съесть шоколадку или кусочек торта, но увлекаться не стоит. Сладкие лакомства высококалорийны и практически не содержат полезных веществ, а вот плохих жиров в них предостаточно и это нехорошо для организма.

Соль и сахар. Суточная норма соли 2400 миллиграммов (1 ч. ложка с горкой). Чрезмерное потребление соли удерживает воду в организме, а в некоторых случаях ведет к ожирению. Поэтому избегайте слишком соленой пищи и старайтесь не пересолить еду при приготовлении. Вместо сахара лучше употреблять сухофрукты и мед.

Питьевой режим, сколько нужно пить воды в день, в каждом конкретном случае все индивидуально, но специалисты советуют потреблять не менее 1,5 л жидкости в сутки. Некоторое ее количество человек получает, потребляя свежие овощи и фрукты, но этого не достаточно, поэтому необходимо восполнять недостаток воды в организме с помощью соков, молока, супов и просто чистой воды. Пить следует за полчаса до еды или через час после.

Охлажденные напитки желательно пить с утра перед ужином. Полезно утром выпить стакан охлажденной переваренной воды с 1 ч. ложкой меда и 1 ч. ложкой яблочного уксуса. Также можно получить хороший эффект, если вечером 3-4 шт. чернослива залить кипятком, а на утро выпить перед ужином. Такие напитки улучшают работу желудочно-кишечного тракта и помогают очистить организм от шлаков.

Натуральные витамины и питательные вещества всегда лучше, чем те, которые содержаться в различных био-добавках или поливитаминных комплексах. Обратите на это внимание! Свежие фрукты, овощи, ягоды, орехи, зелень, крупы, кефир, мясо птицы, рыбы, печень — вот натуральные источники витаминов и микроэлементов которые действительно обеспечат нормальное функционирование всех органов и систем при правильно сбалансированном питании.

Выбор продуктов. Правильное питание на каждый день не приемлет потребление различных покупных продуктов с консервантами. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, научитесь правильно выбирать овощи и фрукты. Согласитесь, что зимой найти свежие огурцы и помидоры, выращенные без химии практически невозможно, а вот морковь, свекла, лук, яблоки, капуста при определенных условиях могут храниться вплоть до следующего урожая. Не заправляйте салаты майонезом, для этой цели используйте нежирную сметану или растительное масло первого отжима. Свинину и колбасы лучше заменить телятиной, постной говядиной, курятиной, рыбой и бобовыми.

Способ приготовления пищи. Полезные продукты это те, которые приготовленные на пару, отварные либо тушенные, а вот копченных, жаренных и маринованных продуктов следует избегать в своем рационе.

Холестерин. Правильное питание на каждый день подразумевает, что употребление насыщенных жиров не должно превышать десятой части рациона. Жирное мясо, сыры, яйца, масло, цельное молоко и другие жирные продукты способствуют образованию холестерина вязкого вещества которое прикрепляется к стенкам сосудов и ухудшает циркуляцию крови, тем самым провоцируя появление сердечных заболеваний. Употребление таких жиров нужно свести к минимуму не более 300 миллиграммов в день. Обратите внимание, что один яичный желток содержит около 200 миллиграммов холестерина. Чтобы уменьшить вредное влияние холестерина правильно составленная программа питания на каждый день обязательно предусматривает потребление достаточного количества фруктов овощей и зелени. В ежедневное меню непременно должны входить сезонные овощи, фрукты и цитрусовые, которые можно употреблять самостоятельно или делать из них салаты и соки, эти продукты-антиоксиданты, они стимулируют пищеварение, снижают уровень холестерина в крови и являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Правильное меню не должно быть однообразным, готовьте блюда из отварных или тушеных овощей, например винегрет или тушеные баклажаны с томатами, также вместо салатов можно употреблять квашеные овощи: капусту, огурцы, помидоры, но только не сочетайте квашеные продукты с молочными.

Режим правильного питания

Кушать необходимо в те часы, когда организм максимально усваивает полезные вещества.

Завтрак: в 8-9 часов, пища должна быть легкой (фрукты, йогурт, овсяная каша, хлеб с отрубями, сок).

Второй завтрак: в 10-12 часов нужно есть продукты, дающие быструю энергию каши, салаты, фрукты.

Обед: в 14-15:00 должен состоять из белковой пищи (мясо, рыба, хлеб грубого помола), которая долго перетравливается. Нельзя переедать.

Ужин: в 19-20:00 должен быть легким (овощной салат, йогурт, кефир, кисель).

Правильное питание предусматривает прием пищи в одно и то же установленное время, поэтому старайтесь не нарушать режим питания, не оставайтесь голодной надолго. Если между основными приемами пищи ощущается острый голод, можно сделать небольшой перекус, но только небольшой, съесть одно яблоко, нежирный йогурт, несколько крекеров или горсть сухофруктов. И еще не ешьте наспех, кушать нужно, не спеша тщательно пережевывая каждый кусочек.

Правильное меню на день

Калорийность такого питания должна составлять 1200 ккал., людям которые физически тяжело работают или занимаются спортом нужно увеличить порции.

Завтрак (300 ккал): стакан апельсинового сока, ломтик цельнозернового хлеба, 100 гр. Домашнего творога, 200 гр. Овощного салата с зеленью.

Второй завтрак (50 ккал): пшенная, овсяная или гречневая каша, 100 грамм винегрета, стакан компота из сухофруктов, одно яблоко или морковка.

Обед (500 ккал): 300 мл. борща или овощного супа, 100 гр. куриного мяса или рыбы, 200 гр. овощного салата. Стакан минеральной воды без газа.

Ужин (350 ккал): 2 отварных или запеченных картофеля, 200 грамм салата из огурцов, помидоров, лука, зелени. Стакан зеленого чая с лимоном.

За час до сна можно выпить стакан кефира или живого йогурта без фруктовых добавок.

А знаете ли вы, что правильное питание на каждый день улучшает не только здоровье, зрение и умственную деятельность, но и положительно влияет на качество интимных отношений.

Читайте также:

Выбираем правильный способ приготовления пищи

Как выбирать овощи и фрукты