Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Правильный бег. Как бегать правильно

Бег — самый доступный вид тренировок: он позволяет поддерживать себя в форме, всегда сохранять фигуру и хорошее самочувствие. Заниматься бегом, в той или иной форме, стремится множество людей, но большинство бегает неправильно, травмируя и разрушая суставы и мышцы.

К сожалению, по этой причине люди и бег бросают, и здоровье ухудшают, а потом говорят: «бег вреден», «это не для всех» и т.п. А ведь регулярный, правильный бег развивает и тренирует почти все мышцы, улучшает работу всех органов и систем (эндокринной, сердечнососудистой и др.), защищает от стрессов и депрессии, позволяет человеку стать исключительно выносливым.

Те, кто не занимается бегом, но «качает мышцы» на тренажёрах, часто «ломаются» даже на коротких дистанциях. А быстрый подъём по лестнице без лифта на 6-7 этажей вообще может стать для них экстремальной нагрузкой.

Фото: правильный бег

Как бегать правильно

Техника бега может отличаться по способу соприкосновения опорной ноги с землёй: одни бегают «с пятки», другие — «с носка» или с постановкой на широкую часть стопы. Чаще выбирается первый способ, и при медленном беге он вполне подходит.

Но профессионалы знают, что подобная техника не подходит для бега в нормальном и быстром темпе: нагрузка на суставы получается высокой, они не выдерживают и буквально «разбиваются», тем более что любители часто бегают по неестественно твёрдым поверхностям – например, по асфальту.

Практически освобождает суставы от нагрузки т. н. носочный бег. Так бегают спортсмены: стопу плавно опускают на носок, потом на широкую часть, а затем, на доли секунды, на пятку; в идеале пятка должна лишь касаться земли. Для начинающих это, как правило, сложно – быстро утомляются мышцы, но лучше учиться верной технике сразу, чем переучиваться. Рекомендуется начинать тренировки в медленном темпе, и не опускать ногу на пятку; если не получается носочный бег, опирайтесь на широкую часть стопы.

Фото: правильный бег Во время бега смотреть надо вперёд, на горизонт, подбородок держать ровно, шею выпрямить, пресс — чуть напрячь, плечи расправить и опустить, лопатки свести и не сутулиться: грудная клетка тоже должна быть расправлена.

Во время бега не надо поворачивать корпус в стороны и вращать бёдрами: это создаёт помехи и отнимает много энергии.

Не наклоняйте корпус сильно ни вперёд, ни назад, не прогибайтесь в области таза — не перенапрягайте позвоночник. Опытные тренеры советуют определять подходящее положение с помощью простого способа. Примите позу для бега, расслабьте спину, и медленно наклоняйтесь: правильным будет положение корпуса в момент, когда вам, чтобы избежать падения, придётся инстинктивно «выбросить ногу». Обычно хватает лёгкого наклона вперёд, чтобы ускорить бег.

Локти прижмите к корпусу, согнув под углом 90°; ладони с чуть сжатыми пальцами обращены друг к другу. Руки при беге должны чуть-чуть «ходить» вперёд-назад – это поможет держать ритм.

Не надо выставлять стопу вперёд и шаркать ногой: мягко приземляйтесь на широкую часть стопы так, чтобы она всё время оказывалась под центром тяжести тела – его точка находится внизу живота.

Колени при соприкосновении ног с землёй должны быть чуть согнутыми; пятка при подъёме ноги тянется к ягодице.

Не сводите колени — направляйте их в одну линию со стопами.

Шаг – не слишком длинный, но и не короткий: нормой считается 3 шага в секунду.

Когда нога опускается, старайтесь расслаблять её максимально.

Бег и правильное дыхание

Чётких указаний нет – все люди разные, но есть правила, которые лучше соблюдать. Так, освоить диафрагмальное дыхание стоит всем, кто хочет заниматься бегом. Проверить, насколько вы это умеете, можно так: лечь на спину, на ровную поверхность, и положить на себя две книги – на области груди и живота. Если амплитуда движений первой книжки больше – у вас грудное дыхание, и вам надо учиться дышать диафрагмой: при вдохе живот должен увеличиваться, а при выдохе – втягиваться.

Ритм дыхания рекомендуется контролировать с помощью отсчёта шагов, и здесь подход тоже разный. Вдох и выдох можно чередовать через каждые 4 шага, если бег лёгкий. Когда нагрузка увеличивается, вдох можно делать на 2 шага, а выдох – на 3-4: главное – не сбиваться с ритма. Если не получается считать и контролировать, скорость бега надо снизить: пока не научитесь дышать, пользы от бега будет мало. При беге на длинные дистанции дыхание должно быть более медленным и ровным, с глубокими вдохами и продолжительными выдохами.

Следует ли дышать только носом? Много лет утверждалось, что это единственно верный способ. Действительно: носовое дыхание защищает нас от пыли, микробов, токсинов и других «составляющих» городского воздуха. А в холодное время можно ещё и заболеть простудой, воспалением гортани и дыхательных путей. Однако на практике всё не так просто, и профессионалы это знают.

Фото: правильный бег При беге организму нужно гораздо больше кислорода, чем при обычной и даже быстрой ходьбе, но далеко не всем удаётся получать его через нос, сколько необходимо: особенности строения носовых ходов бывают разные. От нехватки кислорода при беге страдают многие, и в результате либо прекращают тренировки, либо создают себе проблемы со здоровьем и опять же бросают бегать.

Поэтому смешанное – через рот и нос одновременно — дыхание может помочь, но горло надо защищать, прижимая язык к зубам и нёбу.

При беге по пересечённой местности делайте вдох через нос, а выдох – одновременно через нос и рот. Зимой тоже старайтесь вдыхать носом. И всегда следите за пульсом: если начинаете задыхаться, уменьшайте темп.

О кроссовках для правильного бега

С выбором кроссовок тоже не всё однозначно. Кроссовки с амортизаторами, пяточными и носочными, называют правильными, но многие спортсмены уверены, что это маркетинговый ход. Часто объясняется, что амортизатор на пятке «смягчает вертикально-ударную нагрузку». А когда вес переносится на носок, амортизатор должен уменьшить нагрузку на ступню: по сути, бег «с пятки на носок» в таких кроссовках становится единственным вариантом.

Опытные бегуны выбирают кроссовки с ровной подошвой, или чуть утолщённой к пятке, а лучшей защитой считают правильную технику.

Часто утверждается, что амортизаторы нужны для бега по асфальту: асфальтированные поверхности и стали причиной появления подобной спортивной обуви. Но спортом мы занимаемся для улучшения здоровья, а не для того, чтобы разбивать суставы: по асфальту лучше не бегать вообще.

В беговых кроссовках нога должна чувствовать себя комфортно и уверенно. Кроссовки не должны давить и жать ни в каком месте, но нога в них не болтается, и при плотной шнуровке пятку вытащить нельзя.

Большой палец в носок упираться не должен – иначе он будет травмироваться; края стелек не должны ощущаться при беге; стельки не прикреплены «намертво». Подошва – прочная, но упругая, легко сгибаемая.

Дизайн и цвет не играют роли: беговые кроссовки должны быть удобными и безопасными. Но самое важное – помнить, что «правильность» бега для каждого человека – своя. Найти оптимальную технику можно только в процессе регулярных тренировок, применяя советы профессионалов на практике.