Тренировки зимой (зимние тренировки)
Красота и Здоровье Фитнес и спорт
Тренировки зимой (зимние тренировки)
Зимой многие спортсмены резко уменьшают количество тренировок на воздухе и занимаются в спортзале, а любители и начинающие нередко прекращают тренировки до весны. Весной же приходится начинать заново, заставляя ослабевший организм восстанавливать форму и добиваться результатов, достигнутых в прошлом году: об улучшении показателей речь уже не идёт.
И всё же, если «подстроиться» под изменившиеся условия, тренироваться зимой можно также продуктивно, как в тёплое время, и даже улучшить результаты.
В регионах с сильными морозами, где столбик термометра опускается ниже 20-30°C, рекомендации по тренировкам на воздухе вряд ли пригодятся. Но на большей части территории России морозы не столь экстремальны, да и время суток можно выбирать – например, с 14 до 16 часов.
Даже самый простой вид спорта, бег, зимой принесёт здоровью огромную пользу, если всё делать правильно. Тренируясь регулярно, вы забудете о простудах и депрессии: улучшится иммунитет и общий психоэмоциональный фон, разовьются такие качества, как целеустремлённость, решительность, стойкость и сила воли.
Экипировка для тренировки зимой
Чтобы извлечь максимальную пользу из зимних тренировок, надо учитывать влияние многих факторов, и вести себя так, чтобы это влияние было позитивным, а не наоборот.
Важный фактор, как уже отмечено – температура воздуха. Если ниже 20-25°C – тренироваться на улице не стоит, но даже при минус 20 и сильном ветре, до 12 м/с, бегать можно, если экипироваться грамотно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать – как удобнее; оптимальной для тренировки на улице зимой специалисты всё же называют температуру воздуха до -10°C.
Одеваться нужно не так, как для обычной прогулки. Несколько слоёв тонкой одежды лучше, чем пара толстых свитеров. Можно надевать термобельё, но подойдёт и х/б футболка, а лучше лонгслив, сверху толстовка х/б или свитер из шерсти, и лёгкая не продуваемая куртка (ветровка).
Женщинам можно надеть компрессионные лосины, сверху – утеплённые плотные; добавить трикотажные шорты при сильном морозе, а поверх всего спортивные брюки: защита наиболее уязвимых частей тела будет полной.
Обувь для зимнего бега и других уличных тренировок должна иметь эластичную подошву, не «каменеющую» на морозе, с чётким протектором. Можно выбрать зимние кроссовки, достаточно высокие, с качественной шнуровкой и с крепёжными элементами, если нужно. Хороши кроссовки с мехом и влагозащитным верхним слоем. Стельки должны выниматься легко, а размер обуви лучше выбирать на 1-½ больше, чем для лета: носки зимой надевают толстые, махровые или шерстяные. Правда, знатоки считают, что от этого скорее замёрзнут ноги, и советуют надевать две пары обычных носков, или специальные термоноски с двумя слоями.
Разминка и тренировка зимой
Размяться можно на улице, если не очень холодно, но при -15-20°C лучше делать разминку в помещении. Отжимания, прыжки, приседания – самое простое, но вообще уделяйте внимание тем мышцам, которые будут «в работе»: для бега – разминка мышц ног, для турника – рук и спины, и т.д. Можно добавить махи и круговые движения руками, вращение головой – разогрев шеи, упражнения для пресса; не усердствуйте слишком: хватит трёх подходов для каждого элемента, но перерывы нежелательны. Время разминки — 10-15 минут.
Непосредственно для тренировки отберите менее сложные упражнения, и выполняйте их в замедленном темпе. Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали восстановиться; 30-40 минут для обычной тренировки достаточно, а при хорошей подготовке можно заниматься час. Паузы между упражнениями должны быть маленькими, и движение прекращать не надо: «потопчитесь» пару минут на месте или сделайте несколько простых разминочных движений в облегчённом варианте. Тело не должно остывать, но и перегреваться нельзя: разогревайтесь, как следует, но не потейте. Тренируйтесь в местах, закрытых от ветра, и не рядом с водой: «промозглая» сырость – не лучшая атмосфера для разгорячённых мышц.
Спортплощадка у дома – удобный вариант, но так бывает не всегда. Тем не менее, после тренировки необходимо как можно быстрее вернуться в тепло: нельзя оставаться на улице в разгорячённом состоянии. Если площадка не так близко от дома, придётся бежать трусцой: это и будет завершающим этапом тренировки. Дома сразу примите тёплый душ и вытритесь насухо (нет возможности – хотя бы переоденьтесь в сухое), выпейте тёплый чай из трав с мёдом – это лучший напиток для восстановления.
Людям со светлой кожей следует также пользоваться солнцезащитными кремами, особенно в заснеженных местах: снег – отличный отражатель прямых лучей солнца.
Зимние тренировки и фигура
Любому понятно, что для фигуры тренировки зимой, требующие немалых энергетических затрат, будут полезны. Стоит знать, как чередовать и сочетать разные виды зимнего спорта, чтобы потратить больше калорий за определённое время.
Если вы выбираете бег, за час расходуется 400-500 ккал, а катание на коньках и бег на лыжах «берут» примерно одинаково – по 500 ккал. Интересно, что спортивная ходьба позволяет «сжечь» столько же, сколько катание на горных лыжах – около 300 ккал. Даже при обычной быстрой ходьбе расходуется 200 ккал в час, так что на пользу фигуре пойдёт любая двигательная активность на воздухе.
Тренировки зимой: бережем себя!
Тренировки зимой – это нормально, но осторожность не помешает. Не планируйте рекорды – просто занимайтесь регулярно, а в «экстремальную» погоду или при недомоганиях отменяйте занятия: лучше тренироваться в помещении или «наверстать» позже, чем несколько недель «валяться» в постели с бронхитом или пневмонией.
Если чувствуете, что замёрзли, или начали неметь пальцы на руках и ногах, не продолжайте тренировку. Возвращайтесь домой, и не растирайте онемевшие места, не травмируйте переохладившуюся кожу: немного подождите, и всё придёт в норму.
И ещё пара рекомендаций.
При беге выбирайте направление «по ветру», чтобы не вдыхать потоки холодного воздуха.
А тренировочную одежду надо всегда держать в сухом и тёплом месте: выходить в ней на холод будет гораздо комфортнее.