Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Гликемический индекс продукта (ГИ)

Калорийность блюд и продуктов всегда волнует тех, кто стремится соблюсти фигуру или хочет похудеть. Считается, что правильное питание уже само по себе становится гарантией здорового веса, и это так, однако пищевая ценность продуктов различна: белки, жиры и углеводы «выстраиваются» в разные комбинации, и, сочетаясь друг с другом, способствуют снижению или набору веса. Поэтому тем, кто следит за калорийностью и полезностью рациона, а также людям с определёнными типами заболеваний следует учитывать ещё одну важную величину – гликемический индекс продуктов, или ГИ.

Фото: гликемический индекс продукта

Что представляет собой гликемический индекс продуктов и зачем о нём знать

Гликемический индекс – показатель, позволяющий отследить, насколько быстро повышается содержание глюкозы в крови после того, как человек употребил в пищу тот или иной продукт.

К примеру, углеводы сложные, поступив в организм, расщепляются вначале на простые, а потом преобразуются в глюкозу. А вот с простыми углеводами всё происходит очень быстро: некоторые из них усваиваются в первые 10-15 минут, а уже через полчаса уровень глюкозы в крови может заметно повыситься и стать в 1,5 раза выше нормы. Это и есть высокий ГИ: потребление таких продуктов позволяет быстро наедаться и получать энергию, но это не длится долго. Сахар в крови снова «падает», и аппетит возвращается за те же полчаса.

В начале 80-х годов XX века учёные Канады, проводя эксперимент, брали у добровольцев анализы крови каждые 15 минут в течение часа после употребления продуктов с определённым количеством углеводов. Уровень сахара определялся на основании этих анализов, а затем строились графики, которые потом сравнивались с результатами анализов после потребления таких же количеств чистой глюкозы. Тогда и появилось понятие гликемического индекса.

Так что калорийность – это общая энергетическая ценность, а гликемический индекс – скорость, с которой повышается уровень сахара в крови. Углеводы с тех пор стали называть «быстрыми» и «медленными». Последние долго поддерживают чувство сытости и энергетический уровень организма: как раз такие продукты и помогают худеть и сохранять фигуру. Низким считается ГИ 0-55, средним – 56-69, высоким – 70-100.

Опытные тренеры по фитнесу объясняют, что продукты с высоким гликемическим индексом даже в малых количествах провоцируют набор веса, поэтому поддерживать нормальный уровень сахара в крови следует постоянно, не допуская резких «скачков». Продукты для повседневного рациона нужно выбирать не только с низким, но и со средним ГИ, чтобы организм «не думал», что его морят голодом, и не запасал жиры впрок. Подобные продукты не являются дефицитом — они доступны и, в большинстве своём, недороги. В ряде изданий по здоровому питанию, в т. ч. и в сети, можно найти множество таблиц ГИ «на любой вкус»: есть перечисления отдельных продуктов, а есть даже гликемический индекс готовых (магазинных) продуктов и блюд — бери и пользуйся.

Белковых продуктов животного происхождения, за исключением молочных, в этих таблицах нет: в них содержится очень мало (или вообще 0) углеводов, так что ГИ – либо 0, либо чуть выше. Именно поэтому белковые диеты с добавлением «средних» и «низких» продуктов считаются лучшими для снижения веса и формирования фигуры.

Высокий гликемический индекс: есть или отказаться?

Продуктов с низким гликемическим индексом много – вполне можно питаться только ими и жить счастливо. Это большинство овощей, фруктов и ягод; различные крупы, бобовые культуры, злаки и нежирная «молочка», рыба, мясо, яйца и т.д.

Фото: гликемический индекс продукта Всё это богато клетчаткой и очень полезно, но надо ли насовсем отказываться от продуктов с высоким ГИ? Ведь это не только шоколадные батончики и газировка, чипсы и сладкая выпечка, но и продукты очень ценные, вроде фиников, арбузов, картофеля и перловки. В этом списке и молочные каши, лазанья, белый хлеб и белый рис, консервированные компоты, молочный шоколад и др.

Фото: гликемический индекс продукта Надо просто знать, «когда, что и сколько», и всё будет в порядке. Например, после интенсивной тренировки (но не перед ней), хорошей пробежки или длительной физической работы не помешают не только финики, но и сладкая шоколадка, а сладкий чай с мёдом или сахаром очень помогает мозгу в трудных ситуациях.

Гликемический индекс можно изменять

В процессе кулинарной обработки ГИ часто повышается. Например, у сырой моркови — 20-35, а у варёной – 70-85, хотя во многих новых таблицах уже другие данные – около 50-55.

А можно ли обрабатывать продукты так, чтобы гликемический индекс понизился?

Оказывается, да, но сначала стоит сказать вот о чём: чем меньше обработан продукт, тем ниже ГИ. Поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а обычный «геркулес», который нужно варить 15-20 минут, полезнее овсяных хлопьев быстрого приготовления. Однако если варить полезную крупу слишком долго, ГИ повысится, так что и «правильные» макароны лучше готовить «аль денте». ГИ недозрелых овощей и фруктов ниже, и наоборот.

Советов по поводу того, как употреблять пищу, чтобы снизить гликемический индекс, много, но в них тоже надо разбираться.

Так, рекомендуется сочетать белки и сладости с углеводами, чтобы увеличить время усвоения пищи, но это не значит, что надо есть мясо или рыбу с кашей или хлебом, а вот овощи, зелень, ягоды и кислые фрукты – лучший выбор.

Фото: гликемический индекс продукта Нужно снизить гликемический индекс сладких ягод? Съешьте их с нежирным молоком или йогуртом. И помните, что в соках клетчатки мало – ГИ выше.

Всасывание углеводов замедляют жиры, однако недопустимо смешивать с жирами сладости: сладкая печенюшка со сливочным маслом – это высокий гликемический индекс.

Продукты, богатые крахмалом, употребляют с растительным маслом, сырыми овощами и зеленью – например, картофельное пюре.

Кашу лучше по возможности вообще не варить, а запаривать крупы в термосе, или просто в кастрюльке с толстым дном, и укутывать на несколько часов. Так можно поступать с овсяными хлопьями, гречкой, рисом, пшеном и даже перловкой; правда, последнюю всё же придётся потом варить около 5 минут.

Добавляя в каши, домашний хлеб и другие блюда готовую клетчатку (её легко купить в отделах здорового питания), также можно снизить ГИ.

По-разному действуют солёные и кислые приправы. Например, заправки и соусы с лимонным соком и уксусом (яблочным, бальзамическим и др.) замедляют расщепление, а солёные и солёно-острые добавки усвоение крахмала и сахаров ускоряют и повышают гликемический индекс любых блюд.

Старайтесь есть меньше жареных продуктов, а лучше варите, в т. ч. на пару: жарка резко повышает гликемический индекс даже многих полезных овощей (к примеру, цветной капусты).

Фото: гликемический индекс продукта Уточняем ещё раз: ГИ не зависит от калорийности продукта или блюда, хотя у калорийных продуктов он обычно высокий. Макароны с мясом – неподходящее пищевое сочетание, но их ГИ ниже, чем макарон с тушёными помидорами.

Тщательное пережёвывание и соблюдение режима питания – отличные способы нормализации ГИ. Организму с улучшенным метаболизмом легче справиться с задачей распределения питательных веществ. Завтрак должен быть полноценным и богатым клетчаткой, а обед – через 4-5 часов после него. Ужинать же следует за 3-4 часа до сна.

Научившись следить не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом потребляемой пищи, можно избавиться от лишнего веса быстрее и легче, а фигуру поддерживать в порядке без жёстких диет.