Как улучшить качество сна?

Если на утро после минимум 7-8 часов сна вы встаете, но не чувствуете себя отдохнувшей, а наоборот возникает ощущение разбитости и отсутствия сил для нового дня, то вам необходимо улучшить качество сна. Возможно у вас беспокойный и неглубокий сон, или вы часто крутитесь на кровати стараясь подобрать удобную позу, или слишком часто пробуждаетесь ночью, например чтобы сходить в туалет. В данной статье мы расскажем вам о том, какие шаги и действия вы можете предпринять, чтобы улучшить качество сна в отведенное для него время.

1. Соблюдайте режим. Сдвигая время засыпания или пробуждения более чем на один час можно серьезно нарушить качество вашего сна в последующие дни. Например, предположим, что вы в будние дни просыпаетесь в 6 утра, чтобы успеть добраться до работы, ложитесь вы около 10 часов вечера, чтобы обеспечить 8 часов сна, что является усредненным оптимумом. Если после этого в выходные вы будете спать до 9 часов утра, то с большой долей вероятности после такого сна вы сне сможете заснуть как минимум до 1 часа ночи. В итоге в понедельник вы получите недосып и чувство усталости после выходных из-за того, что вы вмешались в ваши внутренние биологические часы. Для некоторых людей необходим короткий послеобеденный сон (испанцы называют его сиестой), который поможет облегчить сонливость, которую эти люди испытывают в течение дня. Но будьте осторожны, чтобы сильно не разоспаться днем, так как в этом случает также собьется и ваш ночной сон.
2. Будьте внимательны с едой и питанием перед сном. Ваш желудок не должен быть слишком полным, но также он не должен быть и пустым. В первом случае вы получите перегрузку органов пищеварения, когда вы уйдете в сон с не до конца переваренной пищей. Во-втором чувство голода может не дать вам заснуть. Ужинайте как минимум за три часа перед сном. Не ешьте тяжелую для переваривания пищу перед сном. Кроме того, вам следует избегать того, чтобы ложиться спать на пустой желудок, так как совершенно пустой желудок может также нарушить качество сна. Пейте на ночь кофе без кофеина и избегайте употребления чая, какао, кока- и пепси-колы. Старайтесь также не курить вечером. За час до сна прекратите употребление жидкости, но убедитесь при этом, что вы выпили за день не менее 2 литров воды. Не пейте алкоголь. Хотя алкоголь может способствовать более легкому засыпанию, но в целом он снизит качество сна. Если вы обнаружите, что ваш желудок плохо реагирует на некоторые продукты питания, что мешает вам спать, то употребляйте легкие закуски примерно за час до сна, но избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара.
3. Выбирайте продукты, которые содержат большое количество триптофана. Это молоко, индейка, йогурт, соевые бобы, тунец, и арахис. Триптофан помогает организму вырабатывать серотонин, который помогает организму расслабляться.
4. Обеспечьте затемненность вашей спальне. Воздействие света во время сна способно нарушить внутренние циклы вашего организма. Это было выявлено и описано в исследованиях циркадных ритмов. Если вы просыпаетесь и видите любой яркий свет, вы будете иметь большие трудности с повторным засыпанием. На окна повесьте плотные шторы, свет от компьютера и различных устройств со светодиодной подсветкой блокируйте выключением этих устройств, или накрывайте их крышками из плотной бумаги.
5. Измените положение для сна. Многие считают, что контролировать позу во время сна невозможно, так как вы находитесь в это время в без сознательном состоянии, но это не так и контроль позы может значительно улучшить ваш сон. Когда вы ложитесь спать, или просыпаетесь посреди ночи, сделайте сознательное усилие, направленное на принятие нужной позы, пока это не станет для вас привычным делом.
   Держите ваше тело в позиции средней линии, когда голова и шея находятся примерно на одной линии. Не используйте плоскую подушку, которая вызовет наклон головы вниз к матрасу. Не используйте высокие подушки, чтобы ваша голова не образовывала большой угол к вашему телу.
   Положите подушку между ногами, если вы спите на боку. Это поддержит ваши бедра и сделает эту позицию более комфортной.
   Положите подушку под ноги, если вы спите на спине. Это снимет напряжение нижней части спины.
   Избегайте спать на животе, так как в этом случае сложно найти позицию средней линии, и это, скорее всего, станет причиной болей и неудобств. Если вам трудно отказать от данной позы во время сна, то согните руки и поместить их под подушку. Это снимет нагрузку со спины и шеи.
6. Позаботитесь о вашем матрасе. Переворачивайте матрас один раз в квартал. После 5-7 лет ежедневного использования матрас нуждается в замене. Если вы чувствуете, пружины или гребни на его поверхности, когда вы лежите на кровати, это означает что пришло время для покупки нового матраса.
7. Физические упражнения. Если у вас сидячая работа, отсутствие физических нагрузок может быть причиной снижения качества сна. Во время сна в организме идут процессы восстановления. Если ваш организм не будет нуждаться в восстановлении, цикл сна вашего тела может быть нарушен. Физические нагрузки (например, бег или плавание) или, еще лучше, регулярные физические упражнения обеспечат вам более глубокий и спокойный сон. Но не стоит заниматься ими непосредственно перед сном. Это может привести к перевозбуждению организма и долгому бодрствованию.
8. Обратите внимание на внешние обстоятельства. Многие внешние факторы такие как стрессы, некоторые заболевания могут способствовать бессоннице. Если беспокоящие вас обстоятельства не могут быть устранены в данное время, в таком случае могут помочь техники релаксации, такие как медитация.
9. Принимайте мелатонин. Мелатонин является гормоном, вырабатываемым в мозге и отвечающим за регуляцию суточных ритмов. Активное преобразование серотонина мелатонин, происходит когда темно, но с присутствием источников света начинает идти обратная реакция мелатонин окисляется обратно в серотонин. Искусственное освещение (в том числе от компьютерных или телевизионных мониторов) может повлиять на синтез мелатонина. Поэтому дополнив ваш естественный синтез мелатонина искусственным образом в виде таблеток, вы можете ускорить ваше засыпание и повысить качество сна.
10. Обратитесь к врачу. Если вы страдаете одной из разновидностей расстройства сна, сообщите об этом врачу и он порекомендует соответствующее лечение.
11. Попробуйте употреблять продукты, богатые триптофаном. Им очень богаты соевые бобы и арахис.

    Дополнительные советы.
    Попробуйте заняться самогипнозом, чтобы помочь себе быстро заснуть. Это очень хорошо помогает, когда нужно смягчить последствия смены часовых поясов, привыкнуть к изменению времени, или приучить себя к новому графику работы.
    Заранее позаботитесь о температурном режиме тела во время сна. Если у вас мерзнут ноги, оденьте на них удобные носки на время сна, так как вы можете просыпаться из-за замерзших ног. Приготовьте одеяло чтобы укрыться как только вы почувствуете холод ночью.
    Не оставляйте ваш телевизор или музыкальный центр работающими во время вашего сна. Если вам это нужно для того чтобы заснуть, воспользуйтесь функцией отключения по таймеру, которая должна сработать к тому времени, когда вы уснете.
    Дождитесь времени когда вы действительно почувствуете усталость, прежде чем ложиться спать. В данном случае вы легче заснете и утром будете чувствовать себя выспавшейся.
    Не спите слишком долго. Обычно достаточно 8-9 часов сна, потому что если вы недоспите или переспите, то на следующий день будете наблюдать упадок сил и настроения.
    Избегайте употребления сладких продуктов перед сном. Сахар приводит к беспокойному сну у многих людей. Если вы проголодались перед сном, лучшим решением будет выпить стакан молока или кефира.
    Ромашковый чай перед сном очень хорошо успокаивает нервную систему и способствует крепкому сну.
    Если у вас есть электронный будильник, переверните его, или положите под одеяло. Это избавит вас от мешающей спать подсветки и от желания проверить ночью время.
    Не злоупотребляйте компьютером. Полученная перед сном новая информацию из Интернета заставит ваш мозг обрабатывать ее некоторое время. Выключив компьютер за час перед сном, вы избавите себя от данной проблемы.
    Имейте в виду, что интернет-форумы для людей, страдающих бессонницей не будут способствовать улучшению вашего сна по одной простой причине те, кто смог преодолеть бессонницу уже не нуждается в этих форумах, а мирно спит и восстанавливает силы.
    Не злоупотребляйте препаратами для медикаментозного сна, так как они могут вызывать привыкание, иметь побочные эффекты, а также снизить общее качество сна в ночное время.
    Не используйте ромашковый чай, если у вас аллергия на амброзию, или если вы принимате препараты для разжижения крови.