Упражнения пилатес

Пилатес — это способ не только сохранить стройность и гибкость стана, но и вернуть молодость, а также восстановить здоровье. Это удивительная гимнастика, которая дает возможность с минимальными усилиями обрести идеальную для вашего телосложения фигуру, гармонию с собой и прекрасное настроение, и к тому же она эффективно омолаживает организм. Думаете, речь идет о какой-то сверхновой методике? Нет, все это старый добрый пилатес.

Будучи одним из самых модных и востребованных направлений современного фитнеса, пилатес на самом деле имеет более чем столетнюю историю. Этот комплекс упражнений был разработан немецким спортсменом и врачом Дж. Пилатесом и предназначался для реабилитации больных. Он не только укрепляет мышцы, но и позволяет прекрасно себя чувствовать и находиться в гармонии со своим телом.

Движения в пилатесе сочетаются с правильным дыханием, которое улучшает кровоснабжение мозга и общую циркуляцию крови в организме. Именно это дает заметный омолаживающий и оздоровляющий эффект. Существует принципиальное отличие этой системы от других силовых упражнений. Здесь все мышцы не прорабатываются по отдельности, а работают вместе. Гибкость и выносливость главные составляющие этого метода.

Эти занятия кроме всего прочего нескучные: тут нет многократных утомительных повторов одного и того же движения, хотя нагрузка дается ничуть не меньшая, чем во время других тренировок. Никакого особенного снаряжения нам не понадобится: достаточно коврика, который можно постелить на пол.

Разумеется, лучше выполнять упражнения под руководством опытного тренера. Однако если вам необходимо подправить физическую форму, а поход в фитнес-клуб никак не вписывается в расписание, предлагаем небольшой комплекс упражнений. Затрачивая десять минут ежедневно, вы довольно быстро приобретете отличную форму.

Насколько рекомендаций перед началом тренировки:

• помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть теплым, не стоит начинать упражнения в холодной комнате;
• выполняя упражнения, равномерно дышите грудью
• ягодицы и живот всегда должны быть немного напряжены.

Упражнение 1.Релаксация.

Это исходное положение для большинства упражнений. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела, небольшая подушечка над головой поддерживает шею. Делаем десять вдохов и выдохов через нос. Мышцы ягодиц и живота слегка напряжены.

Упражнение 2.Мышцы бедер.

Начинаем упражнение в позиции релаксации, с выдохом поднимаем одну ногу, так чтобы голень была параллельна полу. Делаем вдох и медленно опускаем ногу. Со следующим выдохом поднимаем вторую ногу. Это упражнение выполняется по десять ораз для каждой ноги.

Упражнение 3.Растяжка для бедер.

В позиции релаксации обхватываем руками колено согнутой ноги и подтягиваем его к груди. Вторая нога в это время полностью вытянута. Нужно удержать растяжку на три вдоха-выдоха. После вернуться в исходное положение и поменять ноги. Упражнение выполнять по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 4.Красивые плечи.

В позиции релаксации поднимаем обе руки к потоку, затем на выдохе опускаем на пол. Поднимаем обе руки приблизительно на 10 см над полом и делаем ими три пружинистых рывка, дыхание при этом должно быть прерывистым. Между упражнениями, в позиции релаксации медленный вдох, — и снова три рывкообразных движения. Повторить десять раз

Упражнение 5. Ягодицы и спина.

Лежа на животе, лоб на полу, руки вытянуты вперед. На выдохе напрягаем мышцы ягодиц, а позвоночник как бы прижимаем к полу в области пупка. Затем поднимаем правую ногу и левую руку. Голову тоже следует слегка приподнять. Следите, чтобы шея оставалась вытянутой. То же самое повторить с другими рукой и ногой. Сделать 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6.Красивая осанка.

Выполняется стоя, ноги поставить на ширине бедер. На вдохе поднимаем руки и заводим за голову, пальцы сцепляем на затылке. Локти отводим назад и растягиваем. На выдохе расслабиться и опустить руки через стороны вниз.

Этот комплекс следует выполнять ежедневно на протяжении двух недель. Затем нужно добавить к нему еще один, и чередовать их, один день делаем первый, следующий второй. То есть гимнастика по-прежнему будет занимать порядка десяти-пятнадцати минут.

Упражнение 1.Релаксация.

В положении релаксации напрягать пресс на протяжении десяти вдохов-выдохов.

Упражнение 2.Идеальная талия.

В позиции релаксации ноги свести вместе, руки развести на уровне плеч. Опустить колени на пол в одну сторону, повернув голову в противоположном направлении. Удерживать растяжку на три дыхания. Принять исходную позицию и повторить упражнение, но уже в другую сторону. Повторить по десять раз для каждой стороны.

Упражнение 3.Плоский живот.

В позиции релаксации вытянуть руки вверх. На выдохе приподнимаем голову и отрываем от пола плечи, руки опускаем на уровень бедер. Взгляд направлен на точку между коленями, подбородок к груди не прижимаем. На кажлом вдохе-выдохе делаем три рывка руками. Повторить упражнение десять раз, вернуться в позицию релаксации. Расслабиться на пять вдохов-выдохов. Следует сделать три подхода.

Упражнение 4. Гибкость спины.

На четвереньках поставить ладони на уровне плеч. На выдохе выгнуть спину от поясницы до шеи вверх, голова свободно опущена вниз. Делаем вдох, удерживаем позицию. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз

Упражнение 5.Красивая грудь.

Стоя, ноги на ширине плеч, смотрим вперед, руки плотно прижаты к телу. Согнуть локти так, чтобы ладони были развернуты вверх. На вдохе ладони разводим в стороны, разворачивая руки от плеча, локти по-прежнему крепко прижаты к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем десять раз.

Упражнение 6.Стройная фигура.

Продолжаем стоять, ноги на ширине плеч, соединяем предплечья на уровне груди. На вдохе корпус вместе с головой разворачиваем вправо, на выдохе возвращаемся в начальное положение. Затем то же самое влево. Сделать 10 раз в каждую сторону.

Несмотря на простоту комплекса, выполняя его ежедневно, вы удивитесь, насколько быстро эти непродолжительные занятия приведут вас в отличную форму. Обратите внимание и на другие изменения: улучшится цвет лица, настроение, снизится утомляемость и куда-то уйдет хроническая усталость. Занимаясь пилатесом продолжительное время, вы заметите, что стали меньше болеть и гораздо лучше выглядеть.