В форму после праздников
Красота и Здоровье Фитнес и спорт
В форму после праздников
Январь предоставляет нам возможность как следует отдохнуть от рутины и будничной суеты. Новый год, Рождество, Старый новый год – все эти праздники, отмечаемые нами в заботливо предоставленные руководством каникулы позволяют на время забыть о текущих проблемах и неотложных, казалось бы, делах. Однако все хорошее рано или поздно заканчивается. И когда подходит время вновь приниматься за работу, мы понимаем, что не готовы к такого роду испытанию. В нашем теле просто не достаточного запаса энергии, к тому же оно отягощено изрядным количеством лишних калорий. Что же делать в сложившейся ситуации? Прежде всего заняться спортом – наряду со специальной восстанавливающей организм диетой и косметическими процедурами, исправляющими приобретенные изъяны фигуры.
Приходим в форму после праздников: основные правила
Если вы до череды январских праздников систематически прибегали к услугам физической культуры для поддержания себя в форме, а в момент отдыха от трудовой деятельности забросили это дело, естественно, вам будет очень сложно возвращаться к привычному режиму спортивных занятий. Впрочем, еще труднее придется тем, кто до нынешней поры совершенно не практиковал физическую двигательную активность. В любом случае, и тем, и другим пригодятся принципы, следуя которым они смогут избавиться от избыточной массы тела, привести расслабленные мышцы в тонус и повысить уровень жизненных сил.
- Тренировку желательно осуществлять два раза в день. Утро подходит для выполнения активных упражнений, вечер – для расслабляющих приемов.
- Осуществляя кардиотренировку, придерживайтесь определенного темпа. Для этого можно выполнять упражнения на счет. Чем быстрее темп тренировки, тем больший эффект вы получите, причем в достаточно сжатые сроки.
- Каждый силовой и кардиоприем следует выполнять в течение 1 минуты. Этого вполне достаточно для запуска в организме необходимых для активизации процессов обмена и восстановления биохимических реакций.
- Продолжительность расслабляющих (статических) упражнений выбирайте на свое усмотрение. Здесь нет жестких критериев, лишь бы вам при осуществлении спортивного приема было комфортно.
- В качестве статических тренировок подходят йога, пилатес, бодифлекс, калланетика.
- Между упражнениями, принадлежащими разным категориям, требуется отдыхать. Продолжительность паузы должна составлять не более одной минуты.
- Достаточно эффективны тренировки по схеме «силовые приемы-отдых-кардиоупражнения-отдых». Но в этом случае их требуется выполнять через день.
- Желательно составить программу зимних тренировок для приведения своего тела в форму после праздников с учетом того, чтобы осуществлять силовые занятия дважды в неделю. Касательно кардиотренировок: число часов в неделю не должно превышать 6 ч. Помимо специальных упражнений следует выбрать также плавание и аэробику.
По мнению экспертов, не стоит сразу же после праздников налегать на занятия спортом. На первой неделе для человека, имеющего средний уровень физической подготовки, в рамках каждой тренировки желательно около 30-ти минут тратить на осуществление кардиоупражнений, в том числе бег или ходьбу; в течение 10 минут давать нагрузку на мышцы пресса и в завершении занятия 5 минут уделять растяжке. Если раньше вы не занимались фитнесом, силовые нагрузки лучше вообще опустить.
В форму после праздников: кардиоупражнения
Выпад со скруткой. Данное упражнение выполняют с мячом. Спортивный снаряд должен быть средним по размеру. Возьмите его обеими руками, последние чуть согните в локтях, лопатки сведите вместе. Спину выпрямите. Держите мяч перед грудью, напрягите брюшные мышцы. Находясь в таком исходном положении, начинайте выполнять само упражнение. Для этого выпрямите руки и шагните назад правой ногой, затем опуститесь в выпад. В итоге ваше левое бедро должно оказаться параллельным поверхности пола. Руки, держащие мяч, переведите вправо. Вновь займите исходную позицию и повторите упражнение. Но только с левой ноги.
Махи ногами. Исходное положение: встаньте прямо, напрягите мышцы пресса. Левую руку согните в локте и поставьте перед грудью, затем сожмите в кулак. Заняв таким образом исходную позицию, приступайте непосредственно к упражнению: левую руку отведите назад, а правую, напротив, согните и поместите перед грудью. Правой ногой, слегка согнутой в колене, сымитируйте перешагивание через небольшое препятствие. Затем тоже самое произведите с левой ногой. Должно создаться впечатление, будто вы маршируете. Упражнение выполняют с идеально прямой спиной.
Выпады назад и в стороны. Ноги расположите на ширине плеч. Руки держите на поясе. Мышцы пресса опять же напрягите. Находясь в этом положении, левой ногой шагните влево. Затем сразу же опуститесь в выпад. Теперь следует подняться и вновь сделать шаг этой же ногой, но только назад, и опять опуститься в выпад. Займите исходную позицию и повторите это упражнение, задействовав правую ногу.
В форму после праздников: силовые приемы
Упражнение «Парашютист». Исходная позиция: необходимо лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, ладони пусть касаются поверхности пола. Лопатки сведите вместе. Пятки соедините, а плечи и голову приподнимите. Оставаясь в только что описанном положении, согните ноги в коленях, последние оторвите от плоскости пола и начинайте тянуться стопами вверх. При этом икры окажутся перпендикулярны бедрам, а ступни займут параллельное положение относительно пола. Зафиксируйте тело в этой позиции на 60 с.
Планка с подъемом рук. Исходное положение — планка (как при отжимании от пола). Тело должно опираться на пальцы ног и ладони. Кисти рук пусть располагаются под плечами. В пояснице прогибаться нельзя, брюшные и ягодичные мышцы требуется напрячь. Процесс выполнения упражнения: оторвите левую руку от пола, поднимите вверх, затем верните на место и сделайте одно отжимание. Займите исходную позицию. Повторите упражнение, задействовав в нем правую руку.
В форму после праздников: статические упражнения
- Сядьте на пол с прямой спиной. Левую ногу вытяните, ступню правой поместите рядом с левым коленом (с внешней стороны). Правое бедро следует подтянуть к себе и обнять обеими руками. Это — исходное положение. А выполнять упражнение надо так: сделайте поворот корпуса в правую сторону, при этом левый локоть должен прижать правое колено к животу. Правую руку заведите назад и обопритесь с ее помощью на пол вблизи ягодиц. Зафиксируйте это положение на минуту. Данное упражнение способствует растягиванию косых мышц живота и позвоночника. Вернувшись в исходную позицию, повторите прием с поворотом корпуса налево.
- «Треугольник». Стопы разместите на расстоянии друг от друга, превышающем таковое ширины плеч. Левую ступню поставьте параллельно коврику для занятий, правую ступню — перпендикулярно. Руки разведите в стороны и зафиксируйте их на высоте плеч. Сохраняя безупречную осанку, совершите наклон корпуса влево. Руку твердо поставьте на пол. Задержитесь в этом положении минуту-две. Вернитесь в исходную позицию и повторите прием с правой ножки.