Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Креатин в порошке. Как работает и для чего нужен креатин. Как правильно принимать креатин в порошке

Уже несколько десятков лет на рынке пищевых добавок для спортсменов активно и успешно продвигается препарат под названием креатин. Позиционируется эта добавка, как повышающая способность организма вырабатывать энергию при больших нагрузках: спортсмены, принимающие креатин, могут выдерживать такие нагрузки гораздо дольше.

Фото: креатин в порошке

Как работает креатин

Креатин тормозит образование молочной кислоты в тканях: известно, что именно молочная кислота является одной из главных причин утомления мышц при нагрузках.

Длительные интенсивные тренировки дают ожидаемые результаты: мышцы начинают усиленно расти. «Механизм» роста мышц объясняется следующим образом: объём клеток увеличивается: они насыщаются водой, так как креатин «собирает» влагу во всём организме, чтобы наполнить ею клетки мышечной ткани. Мышцы твердеют и тоже становятся больше. Этот процесс в корне отличается от задержки воды, вызывающей отёки: при отёках вода скапливается не в мышечных волокнах, а вне мышц. За счёт набухших клеток, повысивших свою выносливость, мышцы и работают лучше и дольше.

Синтез важных белков тоже увеличивается под действием креатина, и мышцы укрепляются: отсюда рост мышечной массы.

Ещё поясняется, что креатин помогает выводить свободные радикалы и укрепляет клеточные оболочки, обеспечивает достаточное поступление кальция в мышечную ткань: это тоже повышает результаты тренировок.

Для чего нужен креатин

Фото: креатин в порошке Креатин распространён в природе широко: это органическое соединение, содержащее азот, вырабатываемое в организме позвоночных (по последним данным, и некоторых беспозвоночных), и принимающее участие в энергетическом обмене.

Учёные обнаружили креатин ещё в I-й половине XIX века, а в начале века XX было замечено, что он стимулирует обменные процессы в мышечной ткани. Но креатиновые добавки появились намного позже, в 90-е годы: спортсмены, применившие их на Олимпиаде, показали высокие результаты, а всего через несколько месяцев креатин появился в свободной продаже. В организме человека креатин вырабатывается в небольшом количестве (больше — печенью, меньше – поджелудочной железой и почками) – около 2 г в сутки, и при обычном образе жизни этого вполне достаточно. В клетках мышечной ткани он превращается в фосфокреатин – вещество, необходимое для выработки аденозинтрифосфата (или АТФ, аденозинтрифосфорной кислоты), без которого немыслимы все протекающие в живых организмах биохимические процессы.

Вещества, способствующие выработке креатина, поступают в организм человека с пищей, и в основном с «животными» белками: мясом и рыбой, хотя они есть и в некоторых ягодах. Спортсменам, тренирующимся активно и регулярно, обычного количества креатина не хватает. Повысить его выработку за счёт увеличения потребления белка не удастся. Поедать «животные» продукты пришлось бы по 5-6 кг в сутки: это нереально, да организм и не в состоянии столько переработать, чтобы синтезировать больше чистого креатина для наполнения мышц.

Спортивные добавки – дело другое. Приняв таблетку, капсулу или порошок креатина, можно быстро увеличить силовые качества, а при регулярных тренировках нарастить мышцы на несколько килограммов качественной массы, упругой и твёрдой.

Фото: креатин в порошке Креатин в порошке у спортсменов особенно популярен. Он продаётся с разными вкусами: в продукт вводятся вкусовые добавки – например, фруктовые. Сам по себе креатин вкуса и запаха не имеет: в этом отношении порошок практически нейтрален.

Полезен ли креатин для здоровья?

При попытке разобраться в полезных и вредных свойствах креатина чёткую информацию найти трудно. В одном месте говорится, что полезные свойства изучены хорошо; в другом – что есть некоторые побочные эффекты, чаще вызываемые индивидуальной непереносимостью или передозировкой.

Однако есть и другие варианты: вред могут принести «особенности креатина, не связанные с внешними факторами», а также его неправильное комбинирование с рядом других веществ — ничего подробно не поясняется.

Тут же говорится, что здоровью креатин не приносит вреда даже в больших дозах, и этот факт «доказан специалистами», но параллельно упоминается, что при наличии противопоказаний (не указано, каких) принимать добавку не стоит.

Можно встретить такую рекомендацию – «применять с осторожностью в детском возрасте», а в другом источнике – «применение креатина до 18 лет не рекомендуется» — исследования на подростках не проводились.

Ещё в одном месте упоминается о таких побочных эффектах, как нарушения пищеварения, в т. ч. диарея, причём именно при приёме порошка.

Обезвоживание, оказывается, тоже возможно, поэтому рекомендуется пить в сутки до 3 л воды (большинство людей даже 2 л выпивают с трудом).

У молодых спортсменов может усилиться образование акне: видимо, с гормональным фоном тоже не всё изучено.

О пользе креатина сказано больше. Указывается, что его употребление:

• понижает в организме уровень веществ, способствующих развитию болезни Альцгеймера и сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшает работу мозга и кратковременную память;
• оказывает антиоксидантное действие;
• нормализует протекание важнейших химических реакций в клетках и т.д.

Здесь у многих появляется вопрос: а как получают креатин (в т. ч. в порошке), который продаётся в виде спортивной добавки? Стоит сказать, что этим интересуются даже не все бодибилдеры: получение результата для них важнее вопросов полезности и вредности.

В организме креатин образуется из аминокислот, но в тканях его мало, и получать его из мяса или рыбы дорого и нерентабельно: сначала это пробовали делать, но оказалось, что таким способом невозможно удовлетворить спрос.

Поэтому получают креатин из искусственно синтезированных веществ: саркозина – производного глицина, и органического соединения цианамида – производного карбаминовой кислоты. Получается тот самый креатина моногидрат, популярный порошок, который принимают многие спортсмены.

Фото: креатин в порошке

Как правильно принимать креатин в порошке

Если вы решили принимать креатин, запомните: растворять его в жидкости (соке, воде) нужно непосредственно перед употреблением. Если растворить заранее, вся эффективность сойдёт на нет. Рекомендуемая норма: 3-5 г в сутки.

Часто рекомендуется принимать так: по 1 ч.л. (5 г) утром натощак либо после тренировки, сразу же, растворив в сладком соке – вещество быстрее попадёт в мышцы. Вообще единого мнения о времени приёма пока нет, но опытные спортсмены считают применение после тренировки более эффективным для набора сухой мышечной массы.

Не следует применять креатин дольше 1,5-2 месяцев; перерыв между курсами – не меньше 1-2 месяцев.

Некоторые профессиональные тренеры на основе своего опыта пришли к выводу: если пить креатин чаще и превышать дозировки, организм может перестать его вырабатывать самостоятельно, и спортсмен превратится в «заложника». Так что при приёме креатина лучше строго следовать инструкциям.